Dieta śródziemnomorska, co jeść, a czego unikać
Dieta śródziemnomorska w 2022 roku, już piąty rok z rzędu wygrywa ranking najzdrowszych diet. Ranking opublikowany w „U.S. News & World Report”.
Na łamach „Journal of the American College of Cardiology”, opublikowano metaanalizę obejmującą pół miliona ludzi. Wykazano w niej jednoznacznie, że dieta śródziemnomorska istotnie wspomaga zdrowie, jest najzdrowszą dietą na świecie bazując na obecnym stanie wiedzy.
Dieta śródziemnomorska jest dietą przeciwzapalną. Specjaliści z amerykańskiej Arthritis Foundation uważają, że dieta śródziemnomorska może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i odczucia bólu u osób z chorobą z wyrodnieniową stawów. Dieta taka chroni także przed osteoporozą.
Badanie populacyjne z 2018 r. wykazało, że mężczyźni przestrzegający diety śródziemnomorskiej rzadziej zapadali na reumatoidalne zapalenie stawów. Inne badanie sugeruje, że przeciwutleniacze w diecie śródziemnomorskiej mogą zmniejszać ból u osób z RZS.
Przestrzegające diety śródziemnomorskiej, osoby planujące zredukować masę ciała, które nie zwracały wcześniej uwagi na to co kładą na swój talerz, mogą również schudnąć bez liczenia kalorii, ograniczania wielkości porcji.
W badaniach wskazano skuteczność diety śródziemnomorskiej w leczeniu i prewencji schorzeń:
– zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu 2 o 19-23%.
– poprawia glikemię oraz redukuje poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u pacjentów z cukrzycą typu 2.
– może przyczynić się do zmniejszenia zachorowania na nowotwór.
– obniża ryzyko demencji i choroby Alzheimera oraz pogorszenia funkcji kognitywnych,
– o 39% niższe ryzyko zgonu wieńcowego i o 29% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
– zmniejsza stężenie trójglicerydów nawet o 20-50%.
Na grafice poniżej, znajdują się rekomendowane ilości poszczególnych produktów spożywczych spożywanych na dzień i na tydzień. Na samym dole piramidy znajdują się produkty i czynności które powinno być najwięcej w naszym stylu życia.
Dieta śródziemnomorska obejmuje również umiarkowane ilości produktów mlecznych i ogranicza m.in. cukier, alkohol i czerwone mięso, one mogą nasilać stany zapalne
Co pomaga w leczeniu zapalenia stawów:
– ćwiczenia o niskim natężeniu, czyli spacery, pływanie, jazda na rowerze;
– unikanie smażenia, w tym smażenia na głębokim tłuszczu, zamiast tego gotowanie na parze, szybkie duszenie na niewielkiej ilości oliwy z oliwek z dodatkiem wody,
– ekspozycja na słońce, ponieważ to najłatwiejszy sposób uzyskania odpowiedniej ilości witaminy D, dodatkowo słońce reguluje rytmy okołodobowe oraz gospodarkę hormonalną.
Arthritis Foundation publikuje listę produktów spożywczych, które mogą zmniejszyć stan zapalny:
– oliwa z oliwek, olej z awokado, oleje z orzechów i nasion,
– tłuste ryby, olej rybny,
– olej kokosowy,
– cebula, czosnek i por,
– słodkie ziemniaki, dynia i marchew,
– zielone warzywa liściaste,
– owoce cytrusowe, truskawki i kiwi.
Te produkty jednocześnie zawierają się w diecie śródziemnomorskiej.
Wskazówka jak radzić sobie z produktami drogimi lub niedostępnymi w Polsce.
Spotykam się ze stwierdzeniem, że produkty diety śródziemnomorskiej są drogie w Polsce i należy spożywać produkty lokalne. Zgadzam się z tym, że niektóre produkty są mało dostępne lub rzadko stosowane w Polsce, dlatego mam opracowane polskie odpowiedniki, np. owoce morza -> pstrąg tęczowy, nasiona chia -> nasiona lnu, orzechy piniowe -> orzechy włoskie itp. Rozwiązania istnieją i należy z nich korzystać.
Chcesz poznać jedną z TOP 3 najzdrowszych diet świata? DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
